Le programme « AGIR pour sa tension »

Programme gratuit à la disposition de tous, afin de sensibiliser le public à l’importance de dépister sa tension et de contrôler une hypertension.

Le programme AGIR sur la Pression Artérielle a été conçu pour aider celles et ceux chez qui il a été observé des chiffres de pression artérielle au-dessus de 140 pour la SYS et/ou 90 pour la DIA. 

Il est proposé 20 moyens fiables d’agir sur la tension. 

Tous ces moyens ont une efficacité scientifiquement démontrée.

Chaque moyen a une efficacité plus ou moins forte sur la baisse de pression artérielle.

L’efficacité de chaque moyen est variable pour chaque sujet.

Pour obtenir une efficacité, il faut mettre en œuvre chaque jour plusieurs de ces moyens mais il est difficile de tout entreprendre en même temps.

Pour aider le sujet à se motiver, chaque action est valorisée par un nombre de « PA ».

Il est proposé de compter le nombre de PA réalisé chaque jour.

Le nombre de PA peut être calculé automatiquement par l’application gratuite.

Étape 1 : Réaliser une automesure de dépistage

2 ou 3 mesures de suite avec un tensiomètre automatique :

• Position assise, sans croiser les jambes ni parler
• Ne pas avoir fumé 30 minutes avant
• Attendre 1 minute maximum entre chaque mesure
• Garder le brassard sur le même bras

Comment réaliser une automesure de dépistage

Interprétation sur la dernière mesure :

Faites-vous conseiller par un professionnel de santé

Étape 2 : Une action de dépistage « gamifiée ». Mettre en route des actions au quotidien et réaliser un maximum de PA chaque jour

Le jeu « AGIR » permet aux sujets de découvrir les 20 moyens fiables de faire baisser la pression artérielle.

Un nombre de PA est attribué à chaque moyen, selon leur efficacité démontrée dans les études scientifiques.

L’objectif est de réaliser un maximum de PA par jour.

Dans l’appli JEU AGIR, le sujet peut rentrer chacune de ses actions au quotidien et connaître automatiquement le nombre de PA qu’il a effectués, avec un objectif fixé selon sa situation personnelle

Sel ajouté avec la salière

Ne pas ressaler avec la salière est une action fréquemment réalisée pour agir contre la tension. Ce message est bien connu du grand public. Le sel favorise, lorsqu’il est consommé en quantité excessive, l’apparition de maladies cardio-vasculaires par le biais de l’élévation de la pression artérielle. Cette élévation n’est pas toutefois rencontrée chez tous les sujets. Il faut avoir une prédestination génétique pour être parmi les individus qui augmentent leur pression artérielle lorsqu’ils consomment des quantités excessives de sel. Quantité excessive de sel, c’est au moins 10 g de sel par jour. La recommandation de l’OMS est de tenter de réduire sa consommation de sel entre 5 et 6 g par jour.Est-ce que diminuer la consommation de sel est réaliste si l’on ne ressale pas son alimentation avec la salière ? La réalité est que la salière n’apporte que 10 % de la consommation quotidienne de sel d’un individu. 10 % c’est aux alentours d’un gramme. Il est en fait utile de ne pas ressaler systématiquement ses aliments sans les avoir goûtés.

Mon conseil est de mettre le sel dans sa main et de prendre ensuite une pincée et saler comme cela l’alimentation, car on mettra moins de sel qu’en prenant la salière et en la secouant au-dessus de l’aliment. Cette méthode est la méthode des professionnels de la cuisine. Les professionnels de la cuisine font cela pour quantifier de façon subtile le sel qu’ils rajoutent dans leurs préparations culinaires.

En résumé, il ne faut pas ressaler ses aliments systématiquement sans les avoir goûtés préalablement. Si l’aliment a été préparé sans sel et bien il faut rajouter quelques grains de sel. Il vaut mieux du sel fin que du gros sel car on peut mieux doser la quantité qui est rajoutée.

On peut aussi être mis en garde contre l’usage des sels de régime qui sont vendus dans des salières traditionnelles : ça ressemble, ça a la couleur, ça a le goût du sel… en fait ce n’est pas tout à fait le goût du sel ! C’est moins salé et, de ce fait, l’usage est paradoxal avec les sels de régime. C’est que pour obtenir la sapidité, c’est-à-dire le goût salé, et bien on va rajouter des quantités plus importantes de sel, un grammage plus important. Ma recommandation est clairement de ne pas utiliser de sel de régime dans l’idée de diminuer sa consommation de sel. Dans la réalité, on augmente sa consommation de sodium.

En savoir plus

Cubes aromatiques = sel caché

Les exhausteurs de goût correspondent aux ajouts que l’on fait dans la préparation des plats pour leur donner plus de goût. Le premier ajout est celui du sel tout simplemen.

Ces exhausteurs de goût sont de différentes catégories. La plus méconnue sont les cubes aromatiques : le cube Maggi, le KUB OR, le Jumbo ou alors même des préparations dans certains pays, ce sont des poudres qui sont rajoutées à la préparation : cette poudre s’appelle Vegeta. La composition de tous ces exhausteurs de goût est, pour 50 à 80 % de la masse rajoutée, du sel, qui est tout à fait caché car on n’imagine pas qu’il y a autant de sel dans ces préparations !

Ces produits ont été inventés par l’industrie agroalimentaire il y a une trentaine d’années. Emietter un cube, c’est apporter 4 à 5 g de sel dans la préparation.

Sauces asiatiques = trop de sel

Un autre piège sont les sauces asiatiques. Ces sauces comportent des quantités de sel très importantes : la sauce soja, la sauce huitre, la sauce nuoc-mâm, c’est en fait des saumurs. La quantité de sel est énorme, donc il faut absolument mettre le minimum de sauce ou peut-être essayer de ne pas en mettre du tout !

Moutarde = sel caché

Un condiment très traditionnel est la moutarde. La moutarde contient beaucoup de sel pour sa préparation. Si on regarde le contenu de la moutarde sur le pot c’est des quantités de sel importantes. Les quantités de moutarde sont souvent beaucoup plus modestes et donc on peut prendre de la moutarde pour donner du goût aux aliments, à la viande en particulier, ou pour réaliser des sauces vinaigrettes, la quantité de moutarde reste très faible. Mais si on en prend de très grosses quantités, cela augmentera la quantité de sel caché.

Sel ou glutamate comme exhausteur de goût

Certaines sauces contiennent du glutamate. Le glutamate de sodium sale correctement, c’est un excellent exhausteur de goût, avec un avantage : le glutamate donne un goût plus puissant que le sel de cuisine. De ce fait, on met moins de glutamate – moins de sodium contenu dans le glutamate, parce que c’est du glutamate de sodium – que l’on ne mettra si on utilise du sel traditionnel.

Saucisson = apport de sel caché important

Un certain nombre de produits sont appelés salaisons. Le saucisson est traditionnellement réalisé avec de la viande de porc mais peut être réalisé avec la viande d’autres mammifères. Il y a toujours une quantité de sel très importante. En moyenne les autorités sanitaires indiquent que les saucissons sont à 5 % de sel. Plus la fabrication est artisanale, plus le saucisson est salé. Plus vous allez dans le sud de la France, de l’Europe, plus les préparations sont salées. La salaison corse est excellente mais qu’est-ce qu’elle est salée, vous êtes certain que là vous avez dépassé tous les scores de consommation recommandée de sel. C’est un apport de sel caché extrêmement important !

Jambon Blanc = le moins salé

Le jambon de pays est un jambon très salé, c’est une salaison. À l’opposé, les jambons dits blancs, les jambons de Paris contiennent des quantités de sel beaucoup plus faibles qui sont aux alentours de 2g, 2,5g, donc moitié moins que les jambons de pays, parfois même trois fois moins.

Dans les années 2020, l’industrie de la charcuterie s’est vue imposer des réglementations pour diminuer la quantité de sel pour la préparation des jambons dits jambons blancs ou jambons de Paris et cette diminution leur a permis d’annoncer « avec 25 % de sel en moins », « avec 30 % », avec moins de sel… il en reste toujours mais les quantités de sel de ce fait du jambon blanc sont assez modérées et modestes. Si on prend une tranche ou deux tranches, les quantités de sel sont très modestes. Donc on peut manger du jambon de porc ou du jambon de volaille, on peut le sélectionner comme étant celui qui comporte le moins de sel.

Concernant la charcuterie, les salaisons : mise en garde ! C’est vraiment très salé du fait de la fabrication, et plus c’est traditionnel, plus c’est de pays, plus c’est salé. Plus c’est industriel, moins c’est salé. C’est le paradoxe mais c’est comme ça !

Pâtés industriels = assez peu salé

Toute la charcuterie n’est pas forcément à bannir vis-à-vis de l’apport de sel. Les charcuteries où il y a assez peu de sel, où il y en a dans des quantités tout à fait raisonnables, sont par exemple tous les pâtés, terrines.

Quand la production est industrielle, c’est très réglementé et ils mettent le moins de sel possible. Donc un pâté venant de l’agroalimentaire, de la grande distribution et d’une production en quantité importante, sera en fait assez peu salé, donc on peut tout à fait manger du pâté. Alors à l’extrême, le foie gras a dans sa préparation un grammage très précis vis-à-vis du sel, c’est 10 g pour 1000 g donc 1 % de sel. Comme aliment sur une table de fête, c’est sûrement un des aliments qui est le moins salé.

Viandes séchés = beaucoup de sel

Les viandes séchées sont devenues très populaires depuis une quinzaine d’années pour aider les gens à perdre du poids, c’est dans beaucoup de régimes parce que la viande étant une protéine, la protéine apporte une satiété, on n’a plus faim quand on mange trois tranches de viande séchée. Les viandes séchées traditionnelles étaient la viande des grison. C’est une charcuterie de bœuf qui est en fait extrêmement salée. Pour faire sécher le bœuf, c’est très complexe et ça nécessite d’abord beaucoup de sel pour le faire cuire parce que c’est une cuisson au sel puis ensuite le faire sécher et les quantités de sel sont très importantes. Donc il y a un grand piège : les viandes séchées recommandées pour maigrir c’est des quantités de sel trop importantes.

Cuisine en lactofermentation = naturel et salé

La lactofermentation est un processus très naturel de cuisson et de conservation des aliments. Pour réussir un légume fermenté il faut de l’eau, qui empêche l’oxygène d’arriver jusqu’aux légumes, il faut surtout un légume frais, qui a été lavé mais pas trop, pas lavé à l’eau de javel, parce qu’il faut que ce légume possède sur sa surface des bactéries naturelles, qui sont les bactéries lactiques, et il faut enfin du sel.

Consommer des aliments ayant bénéficié d’une préparation par fermentation conduit à consommer des aliments très riches en sel. L’olive, le cornichon, la choucroute, toutes les sauces piquantes et les pickles sont des aliments qui, pour leur fabrication, ont vu apporter des quantités de sel importantes.

10 g de sel pour 100 g d’olives

Les olives sont mises dans une eau salée à 10 % c’est-à-dire dans un bocal qui va contenir 100 ml, dont les olives, on va rajouter de l’eau et 10 g de sel, pour pouvoir obtenir des olives consommables. Or ce sel ne s’évapore pas. Le sel rentre dans la chair du légume et va provoquer l’évolution, le ramollissement des chairs, grâce aux bactéries lactiques qui sont sur la surface de l’olive. De ce fait, lorsqu’on mange des olives, on va manger de la chair, mais surtout on va augmenter sa consommation de sel. C’est ce qu’on appelle du sel caché.

Pickles : choisir les moins salés

Pour les pickles, la quantité de sel dépend de la taille du légume. Si le légume est de la taille d’un cornichon fin, il faudra manger 10 pickles pour avoir 1 g de sel.

Attention à l’eau qui est autour de ces légumes fermentés : cette eau peut avoir un bon goût parce qu’on a rajouté du vinaigre ou d’autres condiments qui vont donner un goût très intéressant. Dans un bocal de 100 g de pickles, vous avez le poids des légumes et vous avez aussi l’eau. Il y a à peu près 40 ml d’eau, un grand verre que certains peuvent boire en disant « comme c’est bon », oui c’est très bon mais combien de grammes de sel aurez-vous absorbé lorsque vous aurez bu ce verre de l’eau des pickles ? 2 g environ, c’est-à-dire une quantité très importante par rapport à la quantité totale : un adulte en France consomme entre 7 et 8 g de sel par jour. 2 g sur 8 g, c’est énorme et ça veut dire que, attention aux pickles, qui apportent de grandes quantités de sel. Or ces aliments ne peuvent pas être consommés sans sel. Si on les lave à l’eau claire avant de les consommer, ils auront un moins bon goût.

Choucroute : légume fermenté et salé

Les légumes fermentés qui regroupent les olives, les cornichons, les pickles mais aussi la choucroute et toutes les sauces piquantes, les sauces traditionnelles, la choucroute coréenne est elle aussi un aliment qui a été fabriqué selon la méthode de la fermentation des légumes, c’est-à-dire on a rajouté des grandes quantités de sel, absolument nécessaires.

Si on ne met pas assez de sel, ça ne va pas fermenter ou le légume va devenir très mou et assez peu agréable à la consommation. Pour que le légume reste craquant, il faut rajouter des quantités de sel importantes. Il ne faut jamais descendre en dessous de 2 g pour 100 sinon la préparation ne sera pas bonne et sur le plan sanitaire ne sera pas non plus très sûre car il y aura le développement de bactéries qui vont donner un mauvais goût de moisissure en quelque sorte sur la préparation !

Fromages Italiens à pâte dure, fromages bleus  = les plus salés

Quels sont les fromages les plus salés d’Europe ? Ce sont les fromages râpés italiens. Et c’est d’ailleurs pour ça que ces fromages sont particulièrement appréciés, associés à toutes les préparations de pâtes ou de gratins. C’est que ça a très bon goût parce que ça contient plus de sel, parce que le sel ça donne très bon goût. C’est un exhausteur de goût.

Parmi les fromages italiens, il y en a certains qui sont frais : tous les fromages qui sont dans un liquide sont un peu salés par le liquide, mais globalement ce n’est pas comme les fromages très secs et que l’on râpe. Un fromage frais italien ça ne se râpe pas, un fromage très sec qui va se râper et va contenir de beaucoup de sel pour des raisons de préparation.

Les bons fromages sont-ils toujours des fromages très salés ? La liste des fromages les plus salés, au-delà des fromages râpés italiens, ce sont les fromages qui contiennent du bleu. Pourquoi ? C’est lié au fait de la préparation de ces fromages. Comment le bleu rentre dans le fromage ? Qu’est-ce que c’est que le bleu ? C’est un champignon, un mycélium, neutre pour la bonne santé humaine. Aucun risque particulier sanitaire. Mais pour faire rentrer ce mycélium à l’intérieur du fromage, il y a une petite stratégie utilisée par les fabricants. Une fois que la tome est réalisée, que le fromage a sa forme définitive, et bien c’est de piquer avec des seringues. C’est automatisé maintenant, des seringues qui piquent à l’intérieur du fromage et qui inoculent le mycélium qui va après se développer pendant la période d’affinage. Mais au moment où on fait rentrer le mycélium, qu’on pique la croûte du fromage, le sel va de ce fait rentrer dans la chair du fromage, dans le cœur du fromage. Et donc les fromages bleus sont toujours plus salés que les fromages pour lesquels on n’aura pas fait rentrer le sel au moment de l’affinage.

Il y a un autre moyen de savoir si un fromage est potentiellement très salé ou pas. D’abord s’il est frais, il est très peu salé, parce que le fromage frais il n’y a pas de période d’affinage, que ça soit du lait de vache, du lait de chèvre ou quelque lait que ce soit, s’il est frais il y a moins de sel. Il y en a un petit peu quand même mais il y en a moins. Et le fromage blanc que l’on sert, sucré d’ailleurs le plus souvent, n’a pas de sel du tout.

Un moyen de savoir aussi si un fromage contient beaucoup de sel ou pas, s’il n’est pas bleu, c’est de regarder si la croûte est mangeable. Il y a des fromages dont la croûte apparaît tellement sale qu’on ne la mange pas. Et puis il y en a d’autres où la croûte est blanche, assez tentante. Tous les camemberts, par exemple, ont une croûte assez blanche. Alors ça dépend des préparations mais les camemberts les plus traditionnels contiennent en règle générale 2 g pour 100 de sel, ce qui est plus que le Saint-Nectaire. Il peut y avoir des vraies différences au goût. Quand la croûte est blanche, ça veut dire qu’il y a eu beaucoup de sel pendant l’affinage, un peu plus de sel et le sel ça tue le développement des bactéries qui font l’aspect sale à une croûte de fromage

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Diminuer la quantité de fromage plutôt que de s’en priver

On peut mettre globalement les fromages dans trois catégories :

• ceux qui sont très salés (les fromages bleus, les fromages italiens en poudre)
• les fromages peu salés/très peu salés (les fromages frais, le Saint-Nectaire)
• et puis les fromages intermédiaires, ça veut dire 2 g de sel

Très salé, c’est un fromage avec plus de 5 g pour 100 de sel. Peu salé c’est moins de 1 g de sel. 1 g pour 100 g de fromage, c’est assez rapide. Une part de fromage standard (la part « avion », le petit triangle) c’est 25 à 30 g. Donc même un fromage à 2,50 g si vous prenez qu’une seule part, ça vous fera moins de 0,3 g ou 0,5 g pour la portion. C’est tout à fait négligeable.

Un bon moyen de pouvoir diminuer sa consommation de sel vis-à-vis des fromages qui apportent du sel caché, c’est de manger moins de fromage. Si vous ne mangez qu’une seule part de fromage, la quantité de sel est modeste.

Si on veut absolument mettre sur ses pâtes du fromage parce que ça donne du goût et que c’est meilleur, il vaut mieux mettre de l’Emmental râpé que du fromage italien râpé parce que l’Emmental n’a que 2,50 g ou aux alentours de sel pour 100 g de fromage alors que les fromages italiens (parmiggiano) contiennent plus de 5 g pour 100 de sel pour leur préparation.

Connaître les aliments riches en potassium

L’avocat est l’aliment le plus riche en potassium d’origine alimentaire. Il est plus riche que la banane et a l’avantage d’être plutôt moins calorique. Les fruits d’une façon générale comportent des quantités de potassium importantes dans leur chair. Les fruits lorsqu’ils sont séchés vont permettre de concentrer la quantité de potassium. Le fruit séché contenant le plus de potassium est l’abricot. L’abricot sec apporte des quantités de potassium tout à fait intéressantes pour permettre d’atteindre le seuil de consommation recommandé de potassium qui est de 4,5 g par jour chez l’homme et de 3,5 g chez la femme. La tomate, la chair de tomate est riche en potassium. De ce fait, on peut considérer que c’est une source de potassium alimentaire à privilégier.

Chair de tomates = bon pour l’HTA ?

La tomate, la chair de tomate est riche en potassium. De ce fait, on peut considérer que c’est une source de potassium alimentaire à privilégier. La chair de tomate se retrouve dans la sauce tomate, la chair de tomates en boîte, le concentré de tomates. Donc une bonne façon d’apporter du potassium est de manger, de consommer des sauces tomates.

Mais attention car la sauce tomate est bien meilleure lorsqu’elle est salée que quand elle n’est pas salée et encore plus goûteuse lorsqu’elle est agrémentée de produits ajoutés à la préparation.

L’industrie agroalimentaire a beaucoup inventé de sauces tomate agrémentées : la bolognaise est la plus connue. Mais lorsque vous rajoutez des olives, des olives noires, des olives vertes, lorsque vous rajoutez du parmesan en grande quantité, la sauce tomate est encore plus goûteuse. Et si cette sauce tomate, vous y rajoutez en plus des lardons, des lardons fumés bien cuits, bien croustillants, quel délice ! Mais alors les quantités de sel vont augmenter beaucoup. Donc attention aux sauces tomates industrielles qui sont très goûteuses mais qui seront parfois très enrichies en contenu en sel.

Sauce tomates = regardez le contenu en sel

Une sauce tomate non agrémentée, c’est 0,8 g pour 100 g de sauce tomate. Attention aussi au contenu que l’on met : un flacon fait souvent 250, 300, 350 g. Si on met l’ensemble du flacon pour accompagner les pâtes, ça va faire des quantités de sel qui peuvent être très importantes puisque si la sauce tomate est agrémentée d’olives, c’est plutôt 1,4 g pour 100 g de sauce tomate et si elle est préparée avec du parmesan, à ce moment-là, c’est 1,8 g. Donc des quantités qui deviennent quasiment le double des quantités de la chair de tomates préparées par un industriel de l’agroalimentaire qui va rajouter du sel pour donner plus de goût à sa préparation.