Le programme « AGIR pour sa pression artérielle »

Programme gratuit à la disposition de tous, afin de sensibiliser le public à l’importance de dépister sa tension et de contrôler une hypertension.

Le programme AGIR sur la Pression Artérielle a été conçu pour aider celles et ceux chez qui il a été observé des chiffres de pression artérielle au-dessus de 140 pour la SYS et/ou 90 pour la DIA. 

Il est proposé 20 moyens fiables d’agir sur la tension. 

Tous ces moyens ont une efficacité scientifiquement démontrée.

Chaque moyen a une efficacité plus ou moins forte sur la baisse de pression artérielle.

L’efficacité de chaque moyen est variable pour chaque sujet.

Pour obtenir une efficacité, il faut mettre en œuvre chaque jour plusieurs de ces moyens mais il est difficile de tout entreprendre en même temps.

Pour aider le sujet à se motiver, chaque action est valorisée par un nombre de « PA ».

Il est proposé de compter le nombre de PA réalisé chaque jour.

Le nombre de PA peut être calculé automatiquement par l’application gratuite.

Étape 1 : Réaliser une automesure de dépistage

2 ou 3 mesures de suite avec un tensiomètre automatique :

• Position assise, sans croiser les jambes ni parler
• Ne pas avoir fumé 30 minutes avant
• Attendre 1 minute maximum entre chaque mesure
• Garder le brassard sur le même bras

Comment réaliser une automesure de dépistage

Interprétation sur la dernière mesure :

Faites-vous conseiller par un professionnel de santé

Étape 2 : Une action de dépistage « gamifiée ». Mettre en route des actions au quotidien et réaliser un maximum de PA chaque jour

Le jeu « AGIR » permet aux sujets de découvrir les 20 moyens fiables de faire baisser la pression artérielle.

Un nombre de PA est attribué à chaque moyen, selon leur efficacité démontrée dans les études scientifiques.

L’objectif est de réaliser un maximum de PA par jour.

Dans l’appli JEU AGIR, le sujet peut rentrer chacune de ses actions au quotidien et connaître automatiquement le nombre de PA qu’il a effectués, avec un objectif fixé selon sa situation personnelle

Sel ajouté avec la salière

Ne pas ressaler avec la salière est une action fréquemment réalisée pour agir contre la tension. Ce message est bien connu du grand public. Le sel favorise, lorsqu’il est consommé en quantité excessive, l’apparition de maladies cardio-vasculaires par le biais de l’élévation de la pression artérielle. Cette élévation n’est pas toutefois rencontrée chez tous les sujets. Il faut avoir une prédestination génétique pour être parmi les individus qui augmentent leur pression artérielle lorsqu’ils consomment des quantités excessives de sel. Quantité excessive de sel, c’est au moins 10 g de sel par jour. La recommandation de l’OMS est de tenter de réduire sa consommation de sel entre 5 et 6 g par jour.Est-ce que diminuer la consommation de sel est réaliste si l’on ne ressale pas son alimentation avec la salière ? La réalité est que la salière n’apporte que 10 % de la consommation quotidienne de sel d’un individu. 10 % c’est aux alentours d’un gramme. Il est en fait utile de ne pas ressaler systématiquement ses aliments sans les avoir goûtés.

Mon conseil est de mettre le sel dans sa main et de prendre ensuite une pincée et saler comme cela l’alimentation, car on mettra moins de sel qu’en prenant la salière et en la secouant au-dessus de l’aliment. Cette méthode est la méthode des professionnels de la cuisine. Les professionnels de la cuisine font cela pour quantifier de façon subtile le sel qu’ils rajoutent dans leurs préparations culinaires.

En résumé, il ne faut pas ressaler ses aliments systématiquement sans les avoir goûtés préalablement. Si l’aliment a été préparé sans sel et bien il faut rajouter quelques grains de sel. Il vaut mieux du sel fin que du gros sel car on peut mieux doser la quantité qui est rajoutée.

On peut aussi être mis en garde contre l’usage des sels de régime qui sont vendus dans des salières traditionnelles : ça ressemble, ça a la couleur, ça a le goût du sel… en fait ce n’est pas tout à fait le goût du sel ! C’est moins salé et, de ce fait, l’usage est paradoxal avec les sels de régime. C’est que pour obtenir la sapidité, c’est-à-dire le goût salé, et bien on va rajouter des quantités plus importantes de sel, un grammage plus important. Ma recommandation est clairement de ne pas utiliser de sel de régime dans l’idée de diminuer sa consommation de sel. Dans la réalité, on augmente sa consommation de sodium.

En savoir plus

Cubes aromatiques = sel caché

Les exhausteurs de goût correspondent aux ajouts que l’on fait dans la préparation des plats pour leur donner plus de goût. Le premier ajout est celui du sel tout simplemen.

Ces exhausteurs de goût sont de différentes catégories. La plus méconnue sont les cubes aromatiques : le cube Maggi, le KUB OR, le Jumbo ou alors même des préparations dans certains pays, ce sont des poudres qui sont rajoutées à la préparation : cette poudre s’appelle Vegeta. La composition de tous ces exhausteurs de goût est, pour 50 à 80 % de la masse rajoutée, du sel, qui est tout à fait caché car on n’imagine pas qu’il y a autant de sel dans ces préparations !

Ces produits ont été inventés par l’industrie agroalimentaire il y a une trentaine d’années. Emietter un cube, c’est apporter 4 à 5 g de sel dans la préparation.

Sauces asiatiques = trop de sel

Un autre piège sont les sauces asiatiques. Ces sauces comportent des quantités de sel très importantes : la sauce soja, la sauce huitre, la sauce nuoc-mâm, c’est en fait des saumurs. La quantité de sel est énorme, donc il faut absolument mettre le minimum de sauce ou peut-être essayer de ne pas en mettre du tout !

Moutarde = sel caché

Un condiment très traditionnel est la moutarde. La moutarde contient beaucoup de sel pour sa préparation. Si on regarde le contenu de la moutarde sur le pot c’est des quantités de sel importantes. Les quantités de moutarde sont souvent beaucoup plus modestes et donc on peut prendre de la moutarde pour donner du goût aux aliments, à la viande en particulier, ou pour réaliser des sauces vinaigrettes, la quantité de moutarde reste très faible. Mais si on en prend de très grosses quantités, cela augmentera la quantité de sel caché.

Sel ou glutamate comme exhausteur de goût

Certaines sauces contiennent du glutamate. Le glutamate de sodium sale correctement, c’est un excellent exhausteur de goût, avec un avantage : le glutamate donne un goût plus puissant que le sel de cuisine. De ce fait, on met moins de glutamate – moins de sodium contenu dans le glutamate, parce que c’est du glutamate de sodium – que l’on ne mettra si on utilise du sel traditionnel.

Saucisson = apport de sel caché important

Un certain nombre de produits sont appelés salaisons. Le saucisson est traditionnellement réalisé avec de la viande de porc mais peut être réalisé avec la viande d’autres mammifères. Il y a toujours une quantité de sel très importante. En moyenne les autorités sanitaires indiquent que les saucissons sont à 5 % de sel. Plus la fabrication est artisanale, plus le saucisson est salé. Plus vous allez dans le sud de la France, de l’Europe, plus les préparations sont salées. La salaison corse est excellente mais qu’est-ce qu’elle est salée, vous êtes certain que là vous avez dépassé tous les scores de consommation recommandée de sel. C’est un apport de sel caché extrêmement important !

Jambon Blanc = le moins salé

Le jambon de pays est un jambon très salé, c’est une salaison. À l’opposé, les jambons dits blancs, les jambons de Paris contiennent des quantités de sel beaucoup plus faibles qui sont aux alentours de 2g, 2,5g, donc moitié moins que les jambons de pays, parfois même trois fois moins.

Dans les années 2020, l’industrie de la charcuterie s’est vue imposer des réglementations pour diminuer la quantité de sel pour la préparation des jambons dits jambons blancs ou jambons de Paris et cette diminution leur a permis d’annoncer « avec 25 % de sel en moins », « avec 30 % », avec moins de sel… il en reste toujours mais les quantités de sel de ce fait du jambon blanc sont assez modérées et modestes. Si on prend une tranche ou deux tranches, les quantités de sel sont très modestes. Donc on peut manger du jambon de porc ou du jambon de volaille, on peut le sélectionner comme étant celui qui comporte le moins de sel.

Concernant la charcuterie, les salaisons : mise en garde ! C’est vraiment très salé du fait de la fabrication, et plus c’est traditionnel, plus c’est de pays, plus c’est salé. Plus c’est industriel, moins c’est salé. C’est le paradoxe mais c’est comme ça !

Pâtés industriels = assez peu salé

Toute la charcuterie n’est pas forcément à bannir vis-à-vis de l’apport de sel. Les charcuteries où il y a assez peu de sel, où il y en a dans des quantités tout à fait raisonnables, sont par exemple tous les pâtés, terrines.

Quand la production est industrielle, c’est très réglementé et ils mettent le moins de sel possible. Donc un pâté venant de l’agroalimentaire, de la grande distribution et d’une production en quantité importante, sera en fait assez peu salé, donc on peut tout à fait manger du pâté. Alors à l’extrême, le foie gras a dans sa préparation un grammage très précis vis-à-vis du sel, c’est 10 g pour 1000 g donc 1 % de sel. Comme aliment sur une table de fête, c’est sûrement un des aliments qui est le moins salé.

Viandes séchés = beaucoup de sel

Les viandes séchées sont devenues très populaires depuis une quinzaine d’années pour aider les gens à perdre du poids, c’est dans beaucoup de régimes parce que la viande étant une protéine, la protéine apporte une satiété, on n’a plus faim quand on mange trois tranches de viande séchée. Les viandes séchées traditionnelles étaient la viande des grison. C’est une charcuterie de bœuf qui est en fait extrêmement salée. Pour faire sécher le bœuf, c’est très complexe et ça nécessite d’abord beaucoup de sel pour le faire cuire parce que c’est une cuisson au sel puis ensuite le faire sécher et les quantités de sel sont très importantes. Donc il y a un grand piège : les viandes séchées recommandées pour maigrir c’est des quantités de sel trop importantes.

Cuisine en lactofermentation = naturel mais très salé

La lactofermentation est un processus très naturel de cuisson et de conservation des aliments. Pour réussir un légume fermenté il faut de l’eau, qui empêche l’oxygène d’arriver jusqu’aux légumes, il faut surtout un légume frais, qui a été lavé mais pas trop, pas lavé à l’eau de javel, parce qu’il faut que ce légume possède sur sa surface des bactéries naturelles, qui sont les bactéries lactiques, et il faut enfin du sel.

Consommer des aliments ayant bénéficié d’une préparation par fermentation conduit à consommer des aliments très riches en sel. L’olive, le cornichon, la choucroute, toutes les sauces piquantes et les pickles sont des aliments qui, pour leur fabrication, ont vu apporter des quantités de sel importantes.

6 olives noires = 1 g de sel

Les olives sont mises dans une eau salée à 10 % c’est-à-dire dans un bocal qui va contenir 100 ml, dont les olives, on va rajouter de l’eau et 10 g de sel, pour pouvoir obtenir des olives consommables. Or ce sel ne s’évapore pas. Le sel rentre dans la chair du légume et va provoquer l’évolution, le ramollissement des chairs, grâce aux bactéries lactiques qui sont sur la surface de l’olive. De ce fait, lorsqu’on mange des olives, on va manger de la chair, mais surtout on va augmenter sa consommation de sel. C’est ce qu’on appelle du sel caché.

Pickles = ne jamais boire leur eau

Pour les pickles, la quantité de sel dépend de la taille du légume. Si le légume est de la taille d’un cornichon fin, il faudra manger 10 pickles pour avoir 1 g de sel.

Attention à l’eau qui est autour de ces légumes fermentés : cette eau peut avoir un bon goût parce qu’on a rajouté du vinaigre ou d’autres condiments qui vont donner un goût très intéressant. Dans un bocal de 100 g de pickles, vous avez le poids des légumes et vous avez aussi l’eau. Il y a à peu près 40 ml d’eau, un grand verre que certains peuvent boire en disant « comme c’est bon », oui c’est très bon mais combien de grammes de sel aurez-vous absorbé lorsque vous aurez bu ce verre de l’eau des pickles ? 2 g environ, c’est-à-dire une quantité très importante par rapport à la quantité totale : un adulte en France consomme entre 7 et 8 g de sel par jour. 2 g sur 8 g, c’est énorme et ça veut dire que, attention aux pickles, qui apportent de grandes quantités de sel. Or ces aliments ne peuvent pas être consommés sans sel. Si on les lave à l’eau claire avant de les consommer, ils auront un moins bon goût.

Choucroute = légume fermenté et donc salé

Les légumes fermentés qui regroupent les olives, les cornichons, les pickles mais aussi la choucroute et toutes les sauces piquantes, les sauces traditionnelles, la choucroute coréenne est elle aussi un aliment qui a été fabriqué selon la méthode de la fermentation des légumes, c’est-à-dire on a rajouté des grandes quantités de sel, absolument nécessaires.

Si on ne met pas assez de sel, ça ne va pas fermenter ou le légume va devenir très mou et assez peu agréable à la consommation. Pour que le légume reste craquant, il faut rajouter des quantités de sel importantes. Il ne faut jamais descendre en dessous de 2 g pour 100 sinon la préparation ne sera pas bonne et sur le plan sanitaire ne sera pas non plus très sûre car il y aura le développement de bactéries qui vont donner un mauvais goût de moisissure en quelque sorte sur la préparation !