sport, activité physique et hypertension artérielle

Activité physique ou activité sportive ?

Au cours d’une journée, nous réalisons de nombreux efforts physiques liés principalement a nos déplacements (marche, montée d’escaliers) ou à des activités domestiques ou professionnelles.
Avoir une « activité physique » est la conséquence d’une élévation de l’intensité et/ou de la fréquence de ces efforts physiques de la vie quotidienne.

L’activité sportive est une activité physique qui est pratiquée pour améliorer sa condition physique.

Quelles sont les conséquences immédiates et normales de l’activité physique ?

• L’accélération du rythme cardiaque (fréquence)Le cœur accélère ses contractions pour augmenter le débit sanguin fourni aux muscles.
• L’augmentation de la pression artérielle dépend du type de l’effort réalisé :
  • lors d’un effort dynamique qui se fait par mouvements alternés et à respiration libre (jogging, vélo, ski de fond), la pression maximale (systolique) augmente en début d’effort pour se stabiliser ensuite, et la pression minimale (diastolique) garde ses valeurs de repos, voire même diminue un peu.
  • lors d’un effort statique qui se fait par contractions musculaires soutenues et à respiration bloquée (haltérophilie, planche à voile, pousser une voiture) les pressions maximales et minimales augmentent de façon continue, et d’autant plus rapidement que l’effort est intense.
• La respiration s’accélère pour fournir au sang la quantité d’oxygène suffisante.

Si certaines précautions sont prises !

Chez les sujets hypertendus de plus de 40 ans, la reprise d’une activité physique imposant des efforts d’intensité moyenne ou élevée nécessite de prendre certaines précautions : un avis médical est donc indispensable, suivi des examens appropriés.

Quelles recommandations chez les hypertendus ?

• éviter les efforts brefs et violents,
• respirer amplement pendant l’effort,
• ne pas dépasser ses limites : surveiller ses sensations respiratoires avec l’objectif de garder la possibilité de parler pendant l’effort,
• faire trois repas par jour,
• effectuer son entraînement quelques heures après le dernier repas, s’hydrater dans les 15 à 30 minutes avant la séance et pendant la séance si celle-ci dépasse 30 minutes,
• respecter les trois phases d’une séance d’exercice physique : échauffement, période d’effort, récupération.

Activité physique, quelles sont nos limites ?

Nos limites à l’effort dépendent de nos capacités physiques, de notre niveau d’entraînement, de la qualité de notre échauffement, de notre hygiène de vie et sont donc propres à chacun.

Il existe deux méthodes simples pour ne pas les dépasser.

• La prise du pouls qui correspond à la mesure de la fréquence cardiaque. Difficile pendant l’effort, c’est l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui donne les mesures les plus fiables.
  On conseille de ne pas dépasser une fréquence à l’effort égale à 80% de la formule 220-âge.
  Exemple : à 60 ans : 220-60 =160 x 80% = 128 battements par minute.
• L’essoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort. L’essoufflement est le signe du dépassement de la capacité respiratoire maximum pour un sujet.

Bien choisir une activité sportive

Toute activité sportive n’a pas le même intérêt pour la santé. Les activités en endurance (intensité modérée mais prolongée) sont les plus bénéfiques pour le système cardiovasculaire : marche rapide, vélo, natation, jogging, golf.

• Le vélo de randonnée entraîne une dépense physique moindre que le jogging ou le vélo d’appartement.
• Un sport de balle (tennis, volley, basket) devra être complété par une activité d’endurance (jogging, vélo).

Dans les activités d’équipe, les coéquipiers doivent être de préférence de même niveau.

À chacun sa façon de se dépenser…

Les efforts physiques que nous réalisons permettent de « dépenser » des calories.

L’activité physique est bénéfique pour notre santé lorsque la dépense atteint 2 000 Kcalories par semaine. Il est possible de calculer ses dépenses en Kcalories, selon les activités pratiquées.

… tous les jours, à tout âge !

Chez l’hypertendu, l’activité physique est bénéfique à tout âge. Toutefois, si l’activité physique est regroupée en une seule séance par semaine, le bénéfice pour la santé restera modeste.

Ainsi, il est préférable de répartir la dépense physique sur toute la semaine et de modifier le type des efforts, la fréquence et la durée des séances et la nature du sport pratiqué.

Pour atteindre l’objectif des 2 000 Kcalories  » dépensées  » par semaine il faut :

• soit 60 minutes d’activités d’intensité légère tous les jours avec 30 à 45 minutes d’activités d’intensité moyenne deux fois par semaine
• soit 20 à 30 minutes d’activités d’intensité élevée trois fois par semaine

Lorsque l’on reprend une activité physique ou sportive, une augmentation graduelle sur plusieurs semaines est indispensable : il est préférable de débuter par des activités d’intensité légère avant de songer à réaliser des activités plus intenses.

Les moyens simples pour commencer à se dépenser

• Marchez chaque fois que vous en avez l’occasion.
• Ne restez pas trop longtemps immobile
• Préférez l’escalier à l’ascenseur
• Variez les activités physiques tout au long de la journée
• Commencez par des étirements avant de reprendre une activité plus sportive.

Conseils aux hypertendus qui souhaitent se dépenser pour soigner leur hypertension

• À tout âge, se dépenser est utile pour soigner sa tension, même si elle est traitée par des médicaments.
• Un peu d’exercice chaque jour est plus utile pour votre santé que beaucoup d’activité une seule fois par semaine.
• Pour être bénéfique pour la santé, l’activité physique doit faire dépenser 2000 Kcalories par semaine.
• Un hypertendu qui reprend une activité sportive après 40 ans doit en parler à son médecin.
• Les activités d’endurance : natation, cyclisme, marche rapide, jogging, golf devraient avoir la préférence des hypertendus qui souhaitent se dépenser.
• Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque.
• Laissez votre médecin ajuster votre traitement antihypertenseur, lorsque vous reprenez une activité physique régulière.