sport, activité physique et hypertension artérielle

 

La pratique régulière d’une activité physique participe à la diminution des chiffres de la tension

Une méta-analyse* de 54 essais thérapeutiques rapporte que l’exercice physique aérobic permet une réduction de PAS de 3,9 mmHg (2,72 à 4,97) et de PAD de 2,6 mmHg (1,81 à 3,35). Cet effet est indépendant de l’intensité de l’exercice. Le bénéfice est démontré à tout âge, et se combine au traitement par les antihypertenseurs. Pour être bénéfique, l’activité doit être fréquente (2 à 3 fois par semaine), d’intensité modérée, et de type endurance.

*Whelton SP, Chin A, Xin X, He J. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136:493-503.

L’activité physique peut-elle avoir des conséquences ?

Les bénéfices pour la baisse de la pression artérielle restent extrêmement modestes

L’exercice physique, et on va dire d’une façon générale l’activité physique ou le sport, sont toujours mis en avant comme un moyen pour diminuer la pression artérielle, certains disent même pour éviter d’être hypertendu. Il y a derrière cette déclaration beaucoup d’espoir et souvent des résultats qui sont assez modestes.

Oui, avoir une activité physique en endurance : au moins 20 minutes d’une activité qui fait transpirer au bout de dix minutes et de pouvoir renouveler cette activité plusieurs fois par semaine… parce que l’activité physique, malheureusement, on n’en garde pas le bénéfice bien longtemps.

On dit classiquement que l’activité physique et sportive a la mémoire d’un poisson rouge : c’est-à-dire qu’au bout de trois jours les muscles ont perdu la mémoire de leurs entraînements, c’est pour ça qu’il faut s’entraîner de façon très régulière pour avoir ce bénéfice. Les bénéfices sont de quelques millimètres de mercure dans toutes les études qui ont été faites.

Alors oui il y a un bénéfice mais quand on compare ce bénéfice aux bénéfices d’un traitement médicamenteux : le bénéfice d’un traitement médicamenteux c’est plusieurs dizaines de millimètres de mercure, deux médicaments, 20 millimètres de mercure. Donc ce qui est certain, c’est qu’il faut proposer aux gens de lutter contre leur sédentarité et de favoriser leur activité physique mais un hypertendu c’est souvent un sujet âgé de plus de 60 ans et les activités qu’on peut faire après 60 ans sont assez limitées en terme d’intensité, de ce fait leurs bénéfices pour la baisse de la pression artérielle restent extrêmement modestes.

 

Quels sont les bénéfices du sport chez les hypertendus ?

Il faut beaucoup d’activité physique pour tenter d’avoir un petit bénéfice sur la baisse tensionnelle, qui dure pas très longtemps.

Il n’est pas possible de parler d’hypertension artérielle et de traitement non médicamenteux sans parler des bénéfices du sport. Je mettrai sport et activité physique. Le sport de compétition : souvent l’hypertension est une contre-indication à la pratique du sport en compétition professionnelle pour différentes raisons.

D’ailleurs, la première raison c’est que quand on fait une activité sportive, la pression artérielle augmente. Elle augmente et donc ça expose le sportif à un certain nombre de risques alors elle augmente selon les sports pas de la même façon et elle augmente pas pour une durée très importante, ça va augmenter pendant les dix premières minutes de l’activité sportive. Et cette activité sportive, si elle est maintenue au-delà de dix minutes, on rentre dans une catégorie qu’on appelle les sports en endurance. Les sports en endurance, c’est-à-dire on va avoir une activité maintenue pendant au moins 20 minutes. Et bien le sport en endurance a un effet bénéfique sur la pression artérielle. C’est-à-dire que la pression artérielle s’abaisse. Et elle s’abaisse pendant l’activité. Et elle s’abaisse au-delà de l’activité.

C’est pour ça que l’on préconise l’activité sportive chez les patients hypertendus mais ça dure ce bénéfice une heure, une heure et demie. Alors en fait ça pose problème : c’est que si vous faites une fois par semaine 60 minutes de vélo, vous dites j’ai fait du sport, je soigne mon hypertension… Pas du tout : vous soignez votre hypertension pendant une heure !

Donc ça ne suffit pas, donc il faudrait faire une heure de vélo toutes les heures, ce qui n’est pas réaliste, donc les recommandations que l’on donne pour l’activité sportive comme moyen de traitement de l’hypertension c’est de pouvoir faire au moins 20 minutes, 3 fois par semaine. Donc si on fait 60 minutes 1 fois par semaine, c’est mieux que rien, mais il vaut mieux faire 20 minutes 3 fois par semaine. Parce que le muscle a ce que l’on dit une « mémoire de poisson rouge », il ne se rappelle pas du bénéfice de l’activité physique très longtemps, voilà.

Donc faire du sport, ça marche un peu. C’est faire du sport de façon assez contraignante et c’est pas faire le tour du pâté de maisons. La marche peut être considérée comme une lutte contre la sédentarité, ce qui est vrai. Pour que la marche puisse être bénéfique pour le système cardiovasculaire, il faut transpirer. Si vous ne transpirez pas, et bien ça ne suffit pas.

Donc vous voyez activité physique et sport : il y a un grand amalgame. Les gens pensent que parce qu’ils ont pris un vélo électrique et qu’ils sont allés au travail en vélo électrique ils ont fait du sport… pas du tout. Si vous n’avez pas transpiré, ça ne sert à rien pour soigner votre hypertension artérielle.

Donc c’est peut-être un peu décourageant pour un certain nombre de gens mais c’est la vérité. Il faut en fait beaucoup d’activités physiques pour tenter d’avoir un petit bénéfice sur la baisse tensionnelle, qui dure pas très longtemps. Alors on ne peut pas dire que ça ne marche pas mais on ne peut pas dire que ça marche très bien non plus !

 

Quel sport est recommandé aux hypertendus ?

La réalisation d’une activité physique de haute intensité ou d’un sport chez l’hypertendu est recommandée. Mais on ne va pas recommander les mêmes choses quand l’hypertendu a 30 ans ou 70 ans.

Alors le bon sens doit d’abord guider ce choix-là. C’est d’abord les préférences du patient : il y a des gens qui n’aiment pas le sport ou il y a des gens qui aimaient beaucoup le sport, qui l’ont arrêté, qui veulent le reprendre.

Attention aussi : reprendre le sport à 50 ans quand on a fait du tennis, du football à 20 ans… il faut un bilan cardiologique pour éviter d’avoir des mauvaises surprises. Les mauvaises surprises, c’est les accidents cardiologiques à l’occasion de la reprise du sport. Tous les week-ends, il y a autour du terrain, du cours de Longchamp où il y a des cyclistes qui font le tour il y a un mort et le mort il est lié à un accident cardiovasculaire.

Donc il faut se méfier de la reprise du sport sans préparation, sans l’aide d’un conseiller, d’un coach. Il faut se faire aider d’un coach sportif pour pouvoir reprendre le sport après 50 ans, même peut-être après 40 ans. Il faut ne pas reprendre le sport si on est fumeur par exemple et hypertendu : le risque de complications est trop important, il faut commencer par arrêter de fumer avant de reprendre du sport. Il faut aussi conseiller certains sports aux sujets âgés qui soient adaptés à leur handicap.

Quand on est âgé, on a souvent des problèmes articulaires, on ne va pas pouvoir faire du jogging. Quand on est âgé, on a souvent du surpoids et conseiller à une femme d’aller à la piscine : elle ne voudra pas, parce qu’elle ne veut pas, elle ne s’aime pas en maillot de bain… voilà.

Et il faut conseiller à un homme qui était un tennisman à l’âge de 30 ans de, peut-être, changer de sport et puis de se mettre au golf. Beaucoup de golfeurs sont des anciens tennismen et le golf se pratique à 60, 70, 80, 90 ans avec un bilan cardiovasculaire de base qui est fait aussi par le cardiologue parce que pour faire beaucoup de sport il faut une licence. Le golf, par exemple, et bien pour avoir une licence, il faut avoir un certificat médical et donc le golf c’est un bon sport pour se remettre à une activité physique et sportive après l’âge de 60 ans.

Le vélo c’est pas mal mais attention le vélo : il faut vraiment un bilan cardiologique très précis parce que c’est ce n’est pas un sport qui n’est pas sans risque et puis après vous pouvez faire des gymnastiques douces, le pilates est très apprécié des dames après 60 ans, c’est une très bonne activité. Le plus souvent possible pendant la semaine c’est encore mieux qu’une seule fois par semaine !

 

Le Comité Français de Lutte contre l’Hypertension Artérielle (CFLHTA) a souhaité connaître la pratique d’activités physiques et sportives des Français et des hypertendus, et a réalisé avec la SOFRES, une enquête auprès de 2 500 Français de plus de 35 ans.

  • 9 % seulement des hypertendus et 14 % des Français non hypertendus pratiquent une activité sportive régulière. Ils sont respectivement 11 et 15 % parmi les 35-54 ans, 8 et 13 % parmi les 55-64 ans, 8 et 11 % parmi les 65-74 ans et enfin seulement 7 et 12 % chez les plus de 75 ans.
  • 52 % des hypertendus et 42 % des Français non hypertendus n’ont pratiqué aucune activité sportive, même occasionnelle, depuis l’âge de 20 ans. Ils sont respectivement 63 et 47 % parmi les 35-54 ans, 56 et 54% parmi les 55-64 ans, 77 et 59 % parmi les 65-74 ans et enfin 63 et 59 % chez les plus de 75 ans.
  • Les Français reprendraient ou commenceraient une activité sportive pour être en forme, se sentir bien (47 %), par plaisir ou envie (37 %), pour lutter contre le vieillissement (25 %), prévenir ou soigner un problème de santé (25 %), sur les conseils d’un médecin ou pour évacuer le stress (24 %).

 

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…Et pourtant, la pratique régulière d’une activité physique, même d’intensité légère, est bénéfique à tous, même aux hypertendus.

Dans cette brochure, le Comité Français de Lutte contre l’Hypertension Artérielle (CFLHTA) apporte des informations aux hypertendus pour les aider à reprendre une activité physique ou sportive qui sera bénéfique à leur santé et participera au traitement de leur hypertension.

 

Comment je me dépense pour mon hypertension ?

Je fais le test !

Comptez le nombre de pastilles de couleurs différentes que vous avez obtenu et reportez-vous à l’interprétation ci-dessous :

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Quels sont les bénéfices du sport sur la tension artérielle ?

Les données scientifiques

  • Dans l’hypertension débutante, l’amélioration de la diététique et la reprise d’une activité physique ou sportive sont des mesures qui permettent de retarder le début d’un traitement par des médicaments.
  • Une activité physique d’intensité modérée mais régulière, 2 à 4 fois par semaine, est plus efficace pour abaisser la tension que des exercices vigoureux une seule fois par semaine.
  • Les effets bénéfiques sur la baisse de la tension ne dépendent pas toujours de la perte de poids mais l’activité physique aide à maintenir la perte de poids.
  • L’activité physique aide à contrôler le diabète, réduit le risque d’ostéoporose et contribue à entretenir les fonctions osseuses, musculaires et articulaires.

les maladies liées à l’hypertension

Activité physique ou activité sportive ?

Au cours d’une journée, nous réalisons de nombreux efforts physiques liés principalement a nos déplacements (marche, montée d’escaliers) ou à des activités domestiques ou professionnelles.
Avoir une « activité physique » est la conséquence d’une élévation de l’intensité et/ou de la fréquence de ces efforts physiques de la vie quotidienne.

L’activité sportive est une activité physique qui est pratiquée pour améliorer sa condition physique.

Quelles sont les conséquences immédiates et normales de l’activité physique ?

  • L’accélération du rythme cardiaque (fréquence)Le cœur accélère ses contractions pour augmenter le débit sanguin fourni aux muscles.
  • L’augmentation de la pression artérielle dépend du type de l’effort réalisé :
    • lors d’un effort dynamique qui se fait par mouvements alternés et à respiration libre (jogging, vélo, ski de fond), la pression maximale (systolique) augmente en début d’effort pour se stabiliser ensuite, et la pression minimale (diastolique) garde ses valeurs de repos, voire même diminue un peu.
    • lors d’un effort statique qui se fait par contractions musculaires soutenues et à respiration bloquée (haltérophilie, planche à voile, pousser une voiture) les pressions maximales et minimales augmentent de façon continue, et d’autant plus rapidement que l’effort est intense.
  • La respiration s’accélère pour fournir au sang la quantité d’oxygène suffisante.

En toute simplicité et sécurité :

Si certaines précautions sont prises !

Chez les sujets hypertendus de plus de 40 ans, la reprise d’une activité physique imposant des efforts d’intensité moyenne ou élevée nécessite de prendre certaines précautions : un avis médical est donc indispensable, suivi des examens appropriés.

Quelles recommandations chez les hypertendus ?

  • éviter les efforts brefs et violents,
  • respirer amplement pendant l’effort,
  • ne pas dépasser ses limites : surveiller ses sensations respiratoires avec l’objectif de garder la possibilité de parler pendant l’effort,
  • faire trois repas par jour,
  • effectuer son entraînement quelques heures après le dernier repas, s’hydrater dans les 15 à 30 minutes avant la séance et pendant la séance si celle-ci dépasse 30 minutes,
  • respecter les trois phases d’une séance d’exercice physique : échauffement, période d’effort, récupération.

Activité physique, quelles sont nos limites ?

Nos limites à l’effort dépendent de nos capacités physiques, de notre niveau d’entraînement, de la qualité de notre échauffement, de notre hygiène de vie et sont donc propres à chacun.

Il existe deux méthodes simples pour ne pas les dépasser.

  • La prise du pouls qui correspond à la mesure de la fréquence cardiaque. Difficile pendant l’effort, c’est l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui donne les mesures les plus fiables.
    On conseille de ne pas dépasser une fréquence à l’effort égale à 80% de la formule 220-âge.
    Exemple : à 60 ans : 220-60 =160 x 80% = 128 battements par minute.
  • L’essoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort. L’essoufflement est le signe du dépassement de la capacité respiratoire maximum pour un sujet.

Bien choisir une activité sportive

Toute activité sportive n’a pas le même intérêt pour la santé. Les activités en endurance (intensité modérée mais prolongée) sont les plus bénéfiques pour le système cardiovasculaire : marche rapide, vélo, natation, jogging, golf.

  • Le vélo de randonnée entraîne une dépense physique moindre que le jogging ou le vélo d’appartement.
  • Un sport de balle (tennis, volley, basket) devra être complété par une activité d’endurance (jogging, vélo).

Dans les activités d’équipe, les coéquipiers doivent être de préférence de même niveau.

À chacun sa façon de se dépenser…

Les efforts physiques que nous réalisons permettent de « dépenser » des calories.

L’activité physique est bénéfique pour notre santé lorsque la dépense atteint 2 000 Kcalories par semaine. Il est possible de calculer ses dépenses en Kcalories, selon les activités pratiquées.

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… tous les jours, à tout âge !

Chez l’hypertendu, l’activité physique est bénéfique à tout âge. Toutefois, si l’activité physique est regroupée en une seule séance par semaine, le bénéfice pour la santé restera modeste.

Ainsi, il est préférable de répartir la dépense physique sur toute la semaine et de modifier le type des efforts, la fréquence et la durée des séances et la nature du sport pratiqué.

Pour atteindre l’objectif des 2 000 Kcalories  » dépensées  » par semaine il faut :

  • soit 60 minutes d’activités d’intensité légère tous les jours avec 30 à 45 minutes d’activités d’intensité moyenne deux fois par semaine
  • soit 20 à 30 minutes d’activités d’intensité élevée trois fois par semaine

Lorsque l’on reprend une activité physique ou sportive, une augmentation graduelle sur plusieurs semaines est indispensable : il est préférable de débuter par des activités d’intensité légère avant de songer à réaliser des activités plus intenses.

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Les moyens simples pour commencer à se dépenser

  • Marchez chaque fois que vous en avez l’occasion.
  • Ne restez pas trop longtemps immobile
  • Préférez l’escalier à l’ascenseur
  • Variez les activités physiques tout au long de la journée
  • Commencez par des étirements avant de reprendre une activité plus sportive.

Conseils aux hypertendus qui souhaitent se dépenser pour soigner leur hypertension

  • À tout âge, se dépenser est utile pour soigner sa tension, même si elle est traitée par des médicaments.
  • Un peu d’exercice chaque jour est plus utile pour votre santé que beaucoup d’activité une seule fois par semaine.
  • Pour être bénéfique pour la santé, l’activité physique doit faire dépenser 2000 Kcalories par semaine.
  • Un hypertendu qui reprend une activité sportive après 40 ans doit en parler à son médecin.
  • Les activités d’endurance : natation, cyclisme, marche rapide, jogging, golf devraient avoir la préférence des hypertendus qui souhaitent se dépenser.
  • Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque.
  • Laissez votre médecin ajuster votre traitement antihypertenseur, lorsque vous reprenez une activité physique régulière.

Pour aller plus loin :

Alimentation     Sommeil

Stress     Cerveau     Femmes

Une histoire de famille